Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

Физически пассивная нервно-мышечная релаксация

Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

Другим методом релаксационного тренинга является физически пассивная нервно-мышечная релаксация.

Данный метод заключается в сосредоточении внимания на сигналах, поступающих из конкретных групп поперечнополосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах.

В данном методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления практически отсутствует.

У метода физически пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществом является то, что у нее нет ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами. Другое преимущество заключается в том, что пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания.

Последним преимуществом метода пассивного релаксационного тренинга является то, что выполнение его занимает гораздо меньше времени, чем выполнение активной мышечной релаксации.

Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей.

Вводная информация. Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, вы уменьшите стресс и тревогу.

То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Вы сможете это сделать просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову.

Исследования показали, что терпение и практика вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего тела лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.

Инструкция. Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.

Грудь и живот. Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает ваши грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с). А сейчас расслабьтесь и выдохните — напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.

Голова. Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать, как мышцы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с).

Теперь, переместив внимание на мышцы глаз и щек, дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными.

Сосредоточьте внимание на том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Шея. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. В то время как вы переводите внимание на шейные мышцы, голова остается расслабленной. Позвольте мышцам шеи стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как шея становится тяжелой и расслабленной.

Плечи. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Руки. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Кисти рук. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Ведра. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Голени. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными.

Стопы. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих стоп, остальные мышцы тела остаются расслабленными. Позвольте обеим стопам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как стопы становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Заключительная часть. Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены? Чтобы помочь себе оставаться расслабленным, просто повторяйте про себя на выдохе: «Я расслаблен».Теперь в течение нескольких минут продолжайте расслабляться, повторяя про себя: «Я расслаблен… я расслаблен… я расслаблен…» (пауза примерно 5 мин).

Переход к бодрствованию. Теперь верните внимание обратно к миру вокруг вас. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более бодрым, а тело все более и более послушным и отдохнувшим.

Когда дойдете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день, — вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению вашей привычной деятельности.

Давайте начнем: 1—2 — вы становитесь бодрее; 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь; 6—7 — теперь потяните кистями рук и ступнями; 8 — потянитесь руками и ногами; 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, ваш ум стал ясным, а тело освеженным.

2019-07-09 21:00:23

Источник: https://medn.ru/psihoterapia/2.htm

Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

Метод пассивной мышечной релаксации заключается в сосредоточении внимания на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц н последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания именно на этих мышечных группах.

Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации у больных ИМ такие же, как и при активной мышечной релаксации.

Однако данный метод является наиболее действенным для нормализации качеств сна, которые страдают в первую очередь. Преимущество метода заключается в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Обычно пассивную мышечную релаксацию проводят перед сном 15-20 минут. Стресс приводит к повышению уровня тревожности, появлению излишнего мышечного напряжения, что негативным образом сказывается на качестве сна н самочувствии человека. Поэтому, если больной ИМ научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, он сможет уменьшать силу воздействия стресса. Заниматься пассивной мышечной релаксацией лучше перед сном в течение 15- 20 минут, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Целью данного метода является расслабление основных мышечных групп тела. Ежедневные непродолжительные занятия помогут научиться достигать состояния глубокой релаксации путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц тела. Приемы пассивной мышечной релаксации следующие. Необходимо закрыть глаза, как можно удобнее устроиться в кресле или принять позу «кучера, спящего па дрожках», однако, лучше всего лечь на спину. 1. Мышцы головы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ощутите, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются, как на нем разглаживаются все морщинки. Сосредоточьте свое внимание на том, что мышцы лба становятся тяжелыми и расслабленными. Тепло опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, па мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Сосредоточьте внимание на том, что мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми н расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 секунд). 2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело. Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 секунд).

Теперь сосредоточьте внимание на том, что приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело.

Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 секунд). 3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления спускается к кистям рук и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслаблены мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд). 4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 секунд), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены, (пауза 10 секунд). 5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время, как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, мышцы лба, век, рта, шеи, плеч, рук остаются расслабленными (пауза 5 секунд). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 секунд). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налились свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание о них будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд). 6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 секунд). Расслаблены н отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 секунд). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза 5 секунд). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 секунд). Сосредоточьте внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашнм бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен. Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен…, я спокоен…, я расслаблен…, я спокоен…» (пауза 5 минут). 7. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется вечером перед сном, то после выполнения упражнений на все группы мышц человек незаметно для себя уснет. Переход к бодрствованию. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется днем, то по завершению упражнений необходимо применять мобилизирующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, что я становлюсь все более н более бодрым, а все мое тело хорошо отдохнуло. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять своп обязанности. Одни! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. Три! Я чувствую себя сильным (потянитесь!). Четыре! Я готов к работе (еще раз потянитесь!). Пять! Открыть глаза. 16.5. ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ Аутогенная тренировка (психическая саморегуляция) – это активный метод психогигиены, психотерапии и психопрофилактики, реализуемый посредством целенаправленного воздействия на собственное состояние и самочувствие с помощью специальных приемов, усваиваемых в процессе длительного обучения. Предполагаемая методика рассчитана на двухмесячные систематические занятия при условии, что они будут проводиться как минимум четыре раза в неделю. Упражнения следующие: «Успокоение», «Релаксация», «Тяжесть», «Тепло», «Коррекция», «Мобилизация». Эти тренировки рекомендуется проводить ежедневно, лучше вечером, около 19-20 часов, в отдельной комнате, в положении лежа на спине с легким валиком под коленями. Через 5-6 тренировочных занятий можно начинать упражнения, которые выполняются лежа в постели непосредственно перед сном. Через 2-3 недели, когда упражнения успешно выполняются, можно переходить к проведению тренировок в положении сидя в позе «кучера на дрожках» или в пассивной позе (в кресле). В этот период занятия должны проводиться не менее трех раз в день: аутотренинг днем и перед сном сочетается с вечерними тренировками. При занятии надо избегать излишней концентрации внимания. Чтобы достичь успеха, совершенно необходимо отсутствие усилий. Они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Комплекс «Успокоение». Выполняет роль поднастроечного упражнения. Суггестивное подкрепление («шепотный подтекст») повторять не надо. Целью внушения является создание адекватных представлений о моделируемом состоянии и повышении эффективности занятий. Поэтому нужно не повторять, а испытывать, переживать состояние, о котором идет речь. Комплекс «Релаксация». Эти упражнения на мышечное расслабление составляют один из основных элементов всей системы аутотренинга. Во время релаксации могут появляться некоторые неспецифические и весьма характерные ощущения, которые в практике активной психотерапии получили название аутогенных разрядов. Например, при самовнушении ощущения тяжести иногда возникает субъективное впечатление увеличения размеров кисти или всей руки, чувство «слияния», «спайки» тяжелой руки с подлокотником кресла, очень редко – ощущения «отчуждения», когда конечности кажутся как бы больше не принадлежащими Вам. В других случаях могут встречаться ощущения «тянущего» характера в мышцах, ощущения их вибрации, подергивания, зуда. Еще реже наблюдаются «заложенность ушей» и как бы снижение слуха. Эти явления связаны со специфическими фазовыми изменениями вскоре головного мозга и не должны беспокоить пациента. Эти ощущения появляются на 4-м занятии и бесследно проходят к 8-10-му занятию. Исключение составляют лишь ощущения «невесомости» или «парения» собственного тела. Комплекс «Тяжесть». Состоит из двух частей. В начале выполнения упражнения необходимо внутренне будто бы «осмотреть» все мышцы Вашего тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема мысленного контроля может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать (остаточное напряжение), расслабиться». Повторять эту фразу ни вслух, ни про себя не нужно. Просто помните о такой схеме и последовательности Ваших волевых или мысленных действий. Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз. К концу 3-й неделе систематических занятий у одних расслабление мышц кисти может сопровождаться ощущением сгибания пальцев или сжимания всей кисти, у других, наоборот, возможно ощущение распухания кисти. Вторая часть упражнений связана с самовнушением ощущения тяжести. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить, что во всех случаях, выполняя релаксирующие упражнения. вначале нужно снять остаточное напряжение мышц, а затем перейти к самовнушениям тяжести. Комплекс «Тепло». Упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла в правой (у левшей – в левой) руке, всегда выполняются после комплекса «Релаксация». На первых 10-15 занятиях формулы самовнушений адресуются только к правой руке и к обеим ногам. Последующая задача состоит к стремлении к генерализации ощущения тепла по всему телу. Нужно отметить, что иррадиация ощущений тепла, например, из правой руки в левую, во многих случаях становится заметной уже на 5-6-м занятии. Это позитивный признак, так как одновременно рефлекторно улучшается кровообращение в сердечной мышце. Но целенаправленно стремиться к этому эффекту на первых занятиях не следует – это придет само по себе. Если при самостоятельных тренировках Вам не удается вызывать необходимые ощущения достаточной интенсивности, значит длительность первой части обучающего курса должна быть увеличена на 5, 10, 15 занятий или даже более. Если при выполнении комплекса «Тепло» возникает ощущение жара в голове, необходимо самостоятельно купировать это явление с помощью образного представления наложенного на затылок смоченного в прохладной воде полотенца или самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен». Комплекс «Коррекция». Действенное применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекции конкретных личностных особенностей, осуществляется только на основе индивидуального подхода. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?». Комплекс «Мобилизация». Если после завершения предыдущих упражнений не предполагается переход ко сну, то следует обязательно выполнить комплекс «Мобилизация и выход из аутогенного состояния». При этом формулы самовнушений следует «произносить» (мысленно) с постепенно нарастающим эмоциональным подъемом в сочетании с выпрямлением позвоночника, форсированным усилием дыхания и волевым напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует встать, если упражнения выполнялись в одной из поз сидя, или сесть, если положение было лежа на спине. Цель аутогенной тренировки состоит не в обучении «расслаблению», как это порой ошибочно считают, а в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании и развитии способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот, т. е. речь идет о расширении диапазона саморегуляции такой относительно непроизвольной функции, как собственное состояние, или волевом управлении внутренними процессами и как следствие – о повышении способности к адаптации к постоянно меняющимся воздействиям физической и социальной среды. Тренирующий и активизирующий характер метода требует осознанной (волевой) дисциплинированности и добросовестности при выполнении аутогенных упражнений, что относится в первую очередь к их дозированному выполнению и формированию установки на активный самостоятельный выход из аутогенного состояния, как бы приятным оно не было.

Таким образом, любой пациент, перенесший ИМ, может овладеть методами саморегуляции.

Заключительный этап программы медико-психологической реабилитации больных ИМ включает оценку эффективности разработанной программы с помощью медицинских, психологических и социальных критериев, вторичную психологическую профилактику, а также ориентацию на продолжение дисциплинированного выполнения врачебных назначений, упражнений лечебной физической культуры, соблюдения полученных рекомендаций по повышению внутренних резервов организма.

Источник: https://med-books.info/kardiologiya_730/tehnika-provedeniya-metoda-passivnoy-47135.html

Методики релаксации

Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

«Активная мышечная релаксация»

Ведущий доводит до клиента или членов группы, что существуют достаточно простые и действенные методы и способы снятия излишнего нервно-психического напряжения, снижению тревожности. Это ряд простейших упражнений, в результате выполнения которых появится «привычка отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности. Время проведения данного комплекса 25-30 минут.

Клиентам даётся следующая инструкция: «Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, с целью снятия излишнего нервно-психического напряжения. Сядьте поудобнее.

Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, такие как ремни. Закройте глаза. Внимательно слушайте мои команды и старайтесь точно их выполнять.

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я буду давать подробные инструкции по выполнению релаксационных упражнений.

Не начинайте выполнять упражнения, пока я не скажу: «Начали!» Запомните, что при выполнении всех последующих упражнений АМР Вы будете делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Подчёркиваю, что напряжение мышц осуществляется только на вдохе!

Во время полного выдоха осуществляется расслабление этой группы мышц с фиксацией Вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости). Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5, то есть, на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

Правая кисть. Сейчас, по моей команде, Вы сделаете глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сожмёте правую кисть в кулак. Затем, по команде, осуществите полный вдох, одновременно расслабляя кисть и фиксируя своё внимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у Вас в расслабленных мышцах кисти.

Приготовились! Делаем глубокий вдох и сильно сжимаем в кулак кисть правой руки. Раз! Делаем полный выдох и одновременно разжимаем кисть. Два! Сосредоточьте своё внимание на том, как в мышцах кисти появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Три! Почувствуйте, как из мышц уходит усталость.

Четыре! Зафиксируйте в своей памяти это возникающее чувство приятного расслабления и успокоения. Пять! Повторим ещё раз».

Левая кисть. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Правое плечо. «По моему сигналу Вы сделаете глубокий вдох, одновременно сильно сожмёте в кулак правую кисть и напрягите бицепс правой руки. Приготовились! Делаем глубокий вдох, сильно сжимаем в кулак правую кисть и напрягаем бицепс правой руки. Раз! Делаем полный выдох, расслабляем кисть и бицепс.

Два! Сосредоточьте своё внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения. Три! Чувство усталости покидает Ваше тело. Четыре! Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти те приятные ощущения тепла и покоя, которые появляются в мышцах Вашей правой руки. Пять! Повторим ещё раз».

Левое плечо. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Мышцы лба. «На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто Вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. Раз! На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются. Повторим ещё раз.

Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). Раз! На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать, как у Вас расслабляются мышцы лица. Повторим ещё раз.

Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. Раз! На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте, как у Вас расслабляются мышцы рта, расслабляются все мышцы лица.

Мышцы шеи. На вдохе голову сильно наклонить вперёд, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. Раз! На выдохе расслабить мышцы шеи, лопатки резко «бросить» вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляется тепло и чувство приятной тяжести. Повторим еще раз.

Мышцы живота. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе – расслабить мышцы живота и прочувствовать как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение. Повторим ещё раз.

Мышцы области промежности. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести. Повторим ещё раз.

Мышцы правого бедра. На вдохе резко напрягите мышцы правого бедра. Раз! На выдохе осуществите расслабление мышц бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра. Повторим ещё раз».

Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Мышцы правой стопы. «Ногу вытяните вперёд. Поставьте её на пятку. На вдохе большой палец правой ноги максимально потяните на себя. Раз! На выдохе – расслабьте икроножную мышцу, «отпустите» большой палец.

Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляются в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжёлые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения.

В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза). Повторим ещё раз».

Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

В завершающей части этого занятия для того чтобы увериться, что клиенты запомнили порядок работы с группами мышц, они перечисляются ещё раз. Одновременно, стоит подчеркнуть, что фиксация приятных ощущений, возникающих при релаксации групп мышц, осуществляется только на выдохе.

Также клиентам сообщается, что общий курс самостоятельных занятий АМР должен по продолжительности занимать 2 – 3 недели, по 15 – 20 минут ежедневно.

«Пассивная мышечная релаксация»

Клиентам объясняется, что эти упражнения используются для нормализации качества сна. Этими упражнениями можно заниматься в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Данное занятие проводится в течение 20 – 25 минут.

Непосредственно перед началом занятия клиентам даётся следующая инструкция: «Известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому, если Вы научитесь снижать чрезмерное мышечное напряжение, Вы тем самым сможете уменьшать стресс и тревогу, нормализовать свой сон.

То, что Вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп Вашего тела. Это делается посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть.

Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут Вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путём концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц Вашего тела.

Закройте глаза. Устройтесь как можно удобнее, обопритесь спиной на стену или примите позу «кучера, спящего на дрожках». Помните, что Вы должны сосредоточиться на том, чтобы все Ваши мышцы были расслаблены.

Мышцы головы. Начнём с того, что сделаем глубокий вдох. (Пауза 3 с.). А сейчас на выдохе ощущайте, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как тёплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба.

Прочувствуйте, как мышцы лба стали тяжёлыми и расслабленными. Сосредоточьте своё внимание на том, что лоб становится тяжёлым и расслабленным (Пауза 10 с.). Тепло опускается ниже на мышцы век и носа. Почувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом.

Мышцы носа расслабляются, становятся тяжёлыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжёлыми. Нижняя челюсть немного отвисает.

Сосредоточьте своё внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжёлыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 с.).

Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как тёплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжёлыми. Сосредоточьте своё внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжёлыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает всё Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 с.).

Теперь сосредоточьте своё внимание на том, как приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжёлыми. Сосредоточьте своё внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжёлыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 с.).

Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная тёплая волна расслабления спускается к рукам и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжёлыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслабляются мышцы кистей рук.

Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Всё Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения.

Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с.).

Мышцы груди и живота. Сосредоточьте своё внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как чувство напряжения покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 с.), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены (пауза 10 с.).

Мышцы ног. Сосредоточьте своё внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как тёплая волна расслабления опускается к бёдрам. В то время как Вы переводите своё внимание на мышцы бёдер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными (пауза 5 с.).

Мышцы бёдер становятся тёплыми и тяжёлыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 с.). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжёлыми и тёплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными.

Сосредоточьте своё внимание на том, как икры становятся тяжёлыми и расслабленными (пауза 5 с.). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжёлыми и расслабленными (пауза 5 с.).

Сосредоточьте своё внимание на том, как мышцы бёдер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжёлыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с.).

Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щёк, рта (пауза 5 с.). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 с.). Стали расслабленными и тяжёлыми все мышцы рук (пауза 5 с.). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 с.).

Сосредоточьте своё внимание на том, что все мышцы Ваших ног стали тяжёлыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бёдрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжёлыми и расслабленными (пауза 5 с.). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете.

Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен», «Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления.

Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен…», «я спокоен…», «я расслаблен…», «я спокоен…» (пауза 5 мин.).

Переход к бодрствованию. Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счётом я буду чувствовать, как я становлюсь всё более и более бодрым, а моё тело становится отдохнувшим.

Когда я дойду в счёте до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои служебные обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой.

(Потянитесь! Повращайте кистями рук и стопами ног). Три! Я чувствую себя сильным. (Потянитесь!). Четыре! Я готов к работе. Пять! Открыть глаза».

Приложение 8

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/15_134792_metodiki-relaksatsii.html

Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

Техника проведения метода пассивной мышечной релаксации

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена.

Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться.

И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального.

Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам.

Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

  • Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
  • Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
  • Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
  • Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
  • Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
  • Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
  • Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
  • Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
  • Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
  • Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
  • Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
  • Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
  • Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью.

После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически.

Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием.

После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу.

Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе.

Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна.

Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось.

Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

Источник: https://Lifehacker.ru/izbavlyaemsya-ot-stressa-metod-progressivnojj-myshechojj-relaksacii/

Books-med
Добавить комментарий