Рациональное питание и правила его организации

Основные правила организации рационального питания

Рациональное питание и правила его организации

 ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.

Это универсальное правило – правило совместимости продуктов питания, исходя из их химического состава, общее для всех теорий рационального питания. Адекватно-раздельное питание по теории адекватного питания А. М. Уголева или правильное сочетание продуктов по теории раздельного питания Г.

Шелтона основаны на метаболических потребностях организма и особенностях переработки пищи в пищеварительной системе. В разных степенях зависимости эти теории не рекомендуют одновременно потреблять белковую и углеводную пищи.

Переваривание этих нутриентов происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта под действием определенных ферментов, в строго специфичной среде.

ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ. Определить необходимое количество нутриентов пищи достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах соответствующих разделов данного пособия.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов).

Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры – 25 %, растительные масла – 25 %, остальное – жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры. Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР.

Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях. Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом.

Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга. Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята – продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ. Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пищевых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате биохимических реакций организма.

Для нормального функционирования организма и поддерживания здоровья необходимо равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат, поэтому суточный пищевой рацион составляется в соответствии с энергетическими потребностями человека.

Составить представление о калорийности потребляемой пищи можно с помощью специальных таблиц химического состава пищевых продуктов (табл.). Энергетические затраты человека (Эз) складываются из двух частей.

Первая называется основным обменом (О осн) и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях “температурного комфорта” (18-20°С). Основной обмен женщин за сутки составляет 1200-1400 ккал, мужчин – 1400-1600 ккал.

Вторая часть энергетических затрат – “рабочая прибавка” (Одоб) – связана с выполнением всех видов работы в течение дня. Энергетические затраты человека рассчитываются по формуле: Эз = Оосн + Одоб .

Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют: • для женщин – 2200-2400 ккал; • для мужчин – 2600-2800 ккал. С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин – до 3000 ккал. При возникновении проблемы лишнего веса следует снизить калорийность суточного рациона примерно на 10-15 %. Этого можно добиться за счет ограничения в суточном рационе питания жиров и белков. При увеличении энергетических затрат в рационе лучше повысить долю жиров и углеводов.

 ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ.

 О роли балластных веществ и других непищевых компонентов уже неоднократно говорилось. Напомним лишь, что основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Защитные компоненты пищи находятся в молочных и молочно-кислых продуктах, рыбе, нежирном мясе, растительных маслах, овощах и фруктах. ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

 В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать правило рационального питания – разнообразие пищи.

Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д.

Разнообразная пища, включающая в себя продукты и животного, и растительного происхождения обеспечит организм всеми необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности. ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

 Рациональным принято считать пяти-шестиразовое питание при трех основных приемах пищи: завтрак, обед, ужин. Завтрак должен составлять около 25 % калорий суточного рациона, обед – 35 % и ужин – 20 %.

В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10 % и 10 % калорийности суточного рациона.

Особенности традиций и привычек некоторых народов могут существенно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности.

Биологически обусловлен следующий режим питания:

• завтрак – с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов,

 • обед – с 14 до 16 часов,

• ужин с 18 до 20 часов.

 Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической необходимости. Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты. Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов.

Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий. Ужинать следует не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка.

Более эффективному перевариванию способствует небольшой отдых после приема пищи. Особенно полезно отдохнуть в послеобеденный час. При больших эмоциональных напряжениях не рекомендуется приступать к еде, не сняв нервное возбуждение. Большое значение имеет сам момент приема пищи. Вредно читать за едой, смотреть телевизор, азартно обсуждать новости, спорить и т.д.

Не следует принимать еду на ходу или в транспорте. Важно создать благоприятную эмоциональную обстановку за столом, которая стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов. Не следует забывать о тщательном пережевывании пищи. Жевать рекомендуется до образования однородной массы.

Чтобы поздно вечером не возникло чувство голода, во время ужина в пищу можно добавить большее количество крахмалистых углеводов. Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время.

При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 ч, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Нельзя забывать о норме водного режима организма. Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой.

Если чувство голода не исчезло, нужно не принимать дополнительной пищи, а подождать около 30 мин, насыщение скорее всего появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения. При рассмотрении и изучении основных аспектов питания возникает вопрос о том, как осуществить переход к системе рационального питания.

По этому поводу существует немалое количество рекомендаций. Приведен один из возможных вариантов этого перехода. Начать работу следует с определения приоритетной теории рационального питания, положения которой станут основой организации питания.

При отсутствии каких-либо изменений в состоянии здоровья можно самостоятельно выбрать направление питания, в случае отклонений лучше воспользоваться рекомендациями врача-диетолога. На следующем этапе необходимо выявить индивидуальный режим питания.

Исходя из графика занятости, определить для каждого дня трудовой недели количество приемов пищи, время и место их проведения. Далее можно приступать к составлению суточного рациона питания.

Для этого следует в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определить индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределить суточную калорийность рациона питания по количеству приемов пищи. Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности питания, необходимо подобрать набор продуктов питания для каждого приема пищи. При этом нужно учитывать примерное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4 – при каждом приеме пищи. Особое внимание следует уделить восполнению организмом всего спектра витаминов и минеральных веществ, поддержанию водного режима.  

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/20_7876_osnovnie-pravila-organizatsii-ratsionalnogo-pitaniya.html

Принципы рационального питания

Рациональное питание и правила его организации

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении.

В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов.

Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Белки – самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии.

Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров.

Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных.

А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии.

Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний.

Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.

Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

– умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; – разнообразие – очень важный принцип рационального питания.

Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

 – режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности.

Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании.

Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

– нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 – питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 – и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 – очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни


Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

– не переедать;

– следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 – питаться как можно более разнообразно;

 – в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

– при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

– тщательно пережевывать пищу;

– есть нужно чаще, но маленькими порциями;

– употреблять достаточное количество воды;

– постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

– стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

– за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

– не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

– белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

– сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

– желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

– яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

– жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Источник: http://bmcudp.kz/en/patients/prevention/hls-center-news/printsipy-ratsionalnogo-pitaniya.html

Правила рационального питания

Рациональное питание и правила его организации

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.    Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.

Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей». Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.

Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте.

Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами.

Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Источник: https://www.tspu.edu.ru/fkii/studentu/3937-s12.html

Рациональное питание и правила его организации: Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические

Рациональное питание и правила его организации

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. Речь идет о питании с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека, где очень важны процесс его обмена веществ, состояние здоровья, вид трудовой деятельности, возраст, аппетит, наличие тех или иных вкусовых привычек. Это питание, учитывающее не только биохимические процессы в пищеварительном тракте, но и сложнейшие вопросы физиологии пищеварения. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ. Это универсальное правило – правило совместимости продуктов питания, исходя из их химического состава, общее для всех теорий рационального питания. Адекватно-раздельное питание по теории адекватного питания А. М. Уголева или правильное сочетание продуктов по теории раздельного питания Г. Шелтона основаны на метаболических потребностях организма и особенностях переработки пищи в пищеварительной системе. В разных степенях зависимости эти теории не рекомендуют одновременно потреблять белковую и углеводную пищи. Переваривание этих нутриентов происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта под действием определенных ферментов, в строго специфичной среде. ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ. Определить необходимое количество нутриентов пищи достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах соответствующих разделов данного пособия.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов). Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры – 25 %, растительные масла – 25 %, остальное – жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры. Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12 обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях. Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга. Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята – продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур. ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ. Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пищевых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате биохимических реакций организма. Для нормального функционирования организма и поддерживания здоровья необходимо равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат, поэтому суточный пищевой рацион составляется в соответствии с энергетическими потребностями человека.

Составить представление о калорийности потребляемой пищи можно с помощью специальных таблиц химического состава пищевых продуктов (табл.

6.7). Энергетические затраты человека (Эз) складываются из двух частей. Первая называется основным обменом (О осн) и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях “температурного комфорта” (18-20°С). Основной обмен женщин за сутки составляет 1200-1400 ккал, мужчин – 1400-1600 ккал. Вторая часть энергетических затрат – “рабочая прибавка” (Одоб) – связана с выполнением всех видов работы в течение дня. Энергетические затраты человека рассчитываются по формуле: Эз = Оосн + Одоб . Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют: • для женщин – 2200-2400 ккал; • для мужчин – 2600-2800 ккал. С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин – до 3000 ккал. При возникновении проблемы лишнего веса следует снизить калорийность суточного рациона примерно на 10-15 %. Этого можно добиться за счет ограничения в суточном рационе питания жиров и белков. При увеличении энергетических затрат в рационе лучше повысить долю жиров и углеводов. ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ. О роли балластных веществ и других непищевых компонентов уже неоднократно говорилось. Напомним лишь, что основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Защитные компоненты пищи находятся в молочных и молочно-кислых продуктах, рыбе, нежирном мясе, растительных маслах, овощах и фруктах. ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ. В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать правило рационального питания – разнообразие пищи. Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д. Разнообразная пища, включающая в себя продукты и животного, и растительного происхождения обеспечит организм всеми необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности. ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ. Рациональным принято считать пяти-шестиразовое питание при трех основных приемах пищи: завтрак, обед, ужин. Завтрак должен составлять около 25 % калорий суточного рациона, обед – 35 % и ужин – 20 %. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10 % и 10 % калорийности суточного рациона. Особенности традиций и привычек некоторых народов могут существенно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности. Биологически обусловлен следующий режим питания: • завтрак – с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов, • обед – с 14 до 16 часов, • ужин с 18 до 20 часов. Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической необходимости. Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пищеварительную систему. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты. Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов. Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий. Ужинать следует не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка. Более эффективному перевариванию способствует небольшой отдых после приема пищи. Особенно полезно отдохнуть в послеобеденный час. При больших эмоциональных напряжениях не рекомендуется приступать к еде, не сняв нервное возбуждение. Большое значение имеет сам момент приема пищи. Вредно читать за едой, смотреть телевизор, азартно обсуждать новости, спорить и т.д. Не следует принимать еду на ходу или в транспорте. Важно создать благоприятную эмоциональную обстановку за столом, которая стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов. Не следует забывать о тщательном пережевывании пищи. Жевать рекомендуется до образования однородной массы. Чтобы поздно вечером не возникло чувство голода, во время ужина в пищу можно добавить большее количество крахмалистых углеводов. Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время. При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 ч, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Нельзя забывать о норме водного режима организма. Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой. Если чувство голода не исчезло, нужно не принимать дополнительной пищи, а подождать около 30 мин, насыщение скорее всего появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения. При рассмотрении и изучении основных аспектов питания возникает вопрос о том, как осуществить переход к системе рационального питания. По этому поводу существует немалое количество рекомендаций. Приведен один из возможных вариантов этого перехода. Начать работу следует с определения приоритетной теории рационального питания, положения которой станут основой организации питания. При отсутствии каких-либо изменений в состоянии здоровья можно самостоятельно выбрать направление питания, в случае отклонений лучше воспользоваться рекомендациями врача-диетолога. На следующем этапе необходимо выявить индивидуальный режим питания. Исходя из графика занятости, определить для каждого дня трудовой недели количество приемов пищи, время и место их проведения. Далее можно приступать к составлению суточного рациона питания. Для этого следует в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определить индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределить суточную калорийность рациона питания по количеству приемов пищи. Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности питания, необходимо подобрать набор продуктов питания для каждого приема пищи. При этом нужно учитывать примерное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4 – при каждом приеме пищи.

Особое внимание следует уделить восполнению организмом всего спектра витаминов и минеральных веществ, поддержанию водного режима.

Источник: Лекции. Лекции по валеологии. 2010

Источник: https://med-books.info/valeologiya_739/ratsionalnoe-pitanie-pravila-ego.html

Рациональное питание и правила его организации

Рациональное питание и правила его организации

Питаниесчитается рациональным, если оновосполняет энергетические затратыорганизма, обеспечивает его потребностьв пластических веществах, а такжесодержит все необходимые дляжизнедеятельности витамины, макро- имикроэлементы, пищевые волокна, а сампищевой рацион по количеству и наборупродуктов соответствует ферментативнымвозможностям желудочно-кишечноготракта.

Речьидет о питании с обязательным соблюдениеминдивидуальных особенностей человека,где очень важны процесс его обменавеществ, состояние здоровья, вид трудовойдеятельности, возраст, аппетит, наличиетех или иных вкусовых привычек. Этопитание, учитывающее не толькобиохимические процессы в пищеварительномтракте, но и сложнейшие вопросы физиологиипищеварения.

ОСНОВНЫЕПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГОПИТАНИЯ

ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.

Адекватно-раздельноепитание по теории адекватного питанияА. М. Уголева или правильное сочетаниепродуктов по теории раздельного питанияГ. Шелтона основаны на метаболическихпотребностях организма и особенностяхпереработки пищи в пищеварительнойсистеме.

В разных степенях зависимостиэти теории не рекомендуют одновременнопотреблять белковую и углеводную пищи.Переваривание этих нутриентов происходитв разных отделах желудочно-кишечноготракта под действием определенныхферментов, в строго специфичной среде.

ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ.

Определитьнеобходимое количество нутриентов пищидостаточно просто. Для этого необходимознать суточную норму компонента и егосодержание в определенных пищевыхпродуктах.

Длялиц преимущественно умственного трудаи для студентов, рекомендуется вводитьв суточный пищевой рацион около 15-20 %легко усвояемых углеводов (моно- иолигосахаридов) и 25 % крахмалистыхуглеводов (от общего суточного количествауглеводов).

Составжировой части рациона лучше определятьиз расчета: животные жиры – 25 %, растительныемасла – 25 %, остальное – жиры, содержащиесяв самих пищевых продуктах, и кулинарныежиры.

Извитаминов особое внимание следуетуделить витаминам А,С, Е, В12,В2,В6,РР.Витамины Аи Сусиливают умственную работоспособность,Еи В12обладают антисклеротическим действием,В2,В6и РРстимулируют окислительно-восстановительныереакции в тканях.

Напряженнаяумственная деятельность требует ибольшого количества минеральных веществ.Фосфор и фосфорные соединения способствуютпитанию клеток мозга, сера и железонужны для их насыщения кислородом. Медь,цинк, кальций, магний обеспечиваютнормальное функционирование головногомозга.

Особоезначение в питании людей умственноготруда имеют картофель, петрушка, хрен,редис, лук, помидоры, мята – продукты,способствующие насыщению мозгакислородом. Очень полезны сыр, творог,куриное мясо, рыба, белки бобовых излаковых культур.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ.

Энергетическаяценность рациона обеспечиваетсясодержащейся в пищевых веществахэнергией, высвобождаемой из них врезультате биохимических реакцийорганизма.

Длянормального функционирования организмаи поддерживания здоровья необходиморавенство калорийности суточногорациона человека и его энергетическихзатрат, поэтому суточный пищевой рационсоставляется в соответствии сэнергетическими потребностями человека.

Длямолодых людей, ведущих активный образжизни, в том числе и для людей умственноготруда, энергетические затраты составляют:

дляженщин – 2200-2400 ккал;

длямужчин – 2600-2800 ккал.

Сувеличением физических нагрузокэнергетические затраты возрастают уженщин до 2550 ккал, у мужчин – до 3000 ккал.

Привозникновении проблемы лишнего весаследует снизить калорийность суточногорациона примерно на 10-15 %. Этого можнодобиться за счет ограничения в суточномрационе питания жиров и углеводов.Приувеличении энергетических затрат врационе лучше повысить долю жиров иуглеводов.

ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ.

Ороли балластных веществ и другихнепищевых компонентов уже неоднократноговорилось. Напомним лишь, что основнымисточником пищевых волокон являютсяхлеб из муки грубого помола, овощи ифрукты. Защитные компоненты пищинаходятся в молочных и молочно-кислыхпродуктах, рыбе, нежирном мясе, растительныхмаслах, овощах и фруктах.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

Разнообразнаяпища, включающая в себя продукты иживотного, и растительного происхожденияобеспечит организм всеми необходимымикомпонентами для его нормальнойжизнедеятельности.

ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

Рациональнымпринято считать пяти-шестиразовоепитание при трех основных приемах пищи:завтрак, обед, ужин. Завтрак долженсоставлять около 25 % калорий суточногорациона, обед – 35 % и ужин – 20 %. В режимпитания следует включить второй завтраки полдник, составляющие, соответственно,10 % и 10 % калорийности суточного рациона.

Биологическиобусловлен следующий режим питания:

завтрак- с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов,

обед- с 14 до 16 часов,

ужинс 18 до 20 часов.

Остальныеприемы пищи обусловливаются возникновениемфизиологической необходимости.

Прогрессивныезарубежные и отечественные диетологирекомендуют завтракать пищей, содержащейлегкоусвояемые углеводы, способнойбыстро дать энергию для умственной ифизической работы, не перегружая приэтом пищеварительную систему. Этофруктовый сок, настой шиповника или чайс медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты,кисломолочные продукты.

Обеддолжен быть полноценным и состоять изтрех блюд. Не следует пренебрегатьпервым блюдом, имеющим большуюфизиологическую ценность. Есливпоследствии предстоит тяжелая работа,то обед нужно сделать менее плотным,увеличив долю жиров и углеводов.

Второйзавтрак и полдник могут состоять изсоков, молочных продуктов, сырых овощейи фруктов. Возможно отдельное использованиехлебобулочных и кондитерских изделий.

Ужинатьследует не позднее чем за 1,5-2 часа досна. Ужин должен быть легким и не содержатьбольшого количества жиров и белка.

Источник: https://studfile.net/preview/4017121/page:15/

Рациональное питание

Рациональное питание и правила его организации

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6.

Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности.

Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания.

Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания.

Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Источник: https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Books-med
Добавить комментарий