Профилактика нерационального питания

«Многие болезни можно предотвратить, изучив основы рационального питания»

Профилактика нерационального питания

26.09.2019 21:30 | 2014

Какие продукты полезны для здоровья, как питаться детям и какую опасность представляют собой чипсы с газировкой, рассказал в интервью корреспонденту РИА «Стрела» Юрий Куницын, врач-методист «Центра медицинской профилактики» Брянского областного врачебно-физкультурного диспансера.

– Что значит «нерациональное питание»? И как обычный человек может понять, питается ли он правильно или нет?

– Точное определение нерациональному питанию дать достаточно сложно. Неправильное питание представляет собой дисбаланс между потребностями организма и реальным уровнем употребления питательных веществ, который, в свою очередь, ведет к развитию синдромов пищевого дефицита, пищевой зависимости, пищевого отравления или к ожирению.

К неправильному питанию относятся как недоедание, при котором питательные вещества поступают в организм в недостаточных количествах, так и переедание, при котором питательные вещества поступают в организм в избытке. Иными словами, неправильное питание представляет собой несбалансированную диету, характеризующуюся слишком низким или слишком высоким уровнем потребления питательных веществ.

Понять человеку, правильно ли он питается или нет, не всегда бывает очевидным, ведь многие из нас не сталкиваются с какими-либо проблемами, связанными с питанием, однако, это лишь до определенного момента. Поэтому, важно, вооружившись знаниями, проанализировать конкретно свое питание и внести необходимые коррекции.

Существуют доказательства определенной взаимозависимости между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), составляющих огромную проблему для здравоохранения. Многие компоненты питания, а также их соотношение являются факторами риска для здоровья.

Увеличение степени риска связано с высоким содержанием жира в пище, особенно некоторых насыщенных жирных кислот, с избыточным потреблением калорий и соли; снижению степени риска способствует потребление большого количества сложных углеводов и пищевой клетчатки.

В настоящее время широко обсуждается роль антиоксидантов, таких, как витамины Е, А (бета-каротин, ретиноиды) и С, а также минералов – селена, железа и кальция.

Питание, способствующее развитию заболеваний, характеризуется чрезмерным потреблением общего жира, насыщенных жиров, холестерина, рафинированного жира, соли, алкоголя и калорий; недостатком полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, сложных углеводов и клетчатки, витаминов и минералов.

– К чему может привести нерациональное питание?

– Нерациональное, нездоровое питание способствует развитию в организме человека различных вторичных физиологических нарушений, так называемых «алиментарно-зависимых факторов риска и состояний»: повышенного артериального давления, гиперхолестеринемии, избыточной массы тела (ожирения), гипергликемии, распространенность которых в нашей стране значительна. Так эпидемиологические исследования свидетельствуют о значительной распространенности избыточной массы тела (50%), ожирения (25%), гиперхолестеринемии (56%), артериальной гипертонии (40%), повышенного уровня сахара (4%). И это на фоне энергетической несбалансированности нашего рациона, избыточного потребления соли, сахара, жира, недостаточного потребления овощей и фруктов. Именно это, в свою очередь, и ведет к высокой распространенности в нашей стране сердечно-сосудистых, онкологических, обменных и других хронических неинфекционных заболеваний. 

– Каковы основные законы рационального питания?

– Рациональным является такое питание, при котором организм получает из пищи все необходимые ему вещества в адекватных количествах — не меньше и не больше, чем нужно. Речь идет про белки, углеводы, разные виды жиров, витамины, клетчатку, кальций и так далее.

С одной стороны, правильное питание должно быть разнообразным, ведь организму требуются самые разные элементы: белки распадаются на аминокислоты, которые используются как «кирпичики» для построения новых клеток, жирные кислоты помогают работе сердца, клетчатка улучшает работу кишечника.

С другой стороны, пища — источник энергии, количество которой измеряется калориями. Сколько калорий нужно конкретному человеку, зависит от его активности, пола и возраста.

Например, спортсмену ростом 170 см и весом 90 кг необходимо порядка 3500 ккал в день, а офисному работнику, не занимающемуся спортом, будет достаточно 2000 ккал. 

 – Чипсы и газировка должны быть полностью исключены из рациона человека? И почему?

– Чипсы, гамбургеры, газировка, шоколадные батончики и жевательные конфеты — всё это на английском языке называется ёмким словом «джанк фуд», от «junk» — «хлам» и «food» — «еда». Такое название вполне отражает питательную ценность и влияние на здоровье этих продуктов.

Чипсы содержат канцерогены, пицца слишком калорийна, ириски портят зубы, а в газировке очень много сахара… О вреде таких перекусов знают, пожалуй, даже школьники, которым, впрочем, это не мешает потреблять «помоечные закуски» в огромных количествах.

Почему же мы так привязаны к вредной еде? Как установили австралийские ученые, все эти вкусности не просто нравятся — они так же, как и наркотики, вызывают усиленную продукцию допамина, тем самым запуская механизм привыкания.

– Как Вы относитесь к тому, что во многих образовательных учреждениях размещены установки, где дети могут приобрести шоколадки, чипсы и газированную воду?

– Отношение крайне отрицательное. Как уже было сказано, все эти продукты, мягко говоря, неполезны, так еще присоединяется эффект подражания. Дети часто стараются подражать сверстникам, и это только повышает потребление вредной продукции.

– Какие еще продукты должны быть под запретом?

– Колбасные изделия и копчености 

Фастфуд

Майонез

Леденцы и жевательные конфеты 

Алкоголь и алкогольсодержащие напитки

Маргарин и рафинированное растительное масло

– Правильно питаться, значит питаться дома?

– Предпочтительно, но не обязательно. Вооружившись знаниями можно легко выбрать такие продукты или заказать в ресторане или в столовой такую еду, от которой точно не будет вреда. 

– Диеты, разгрузочные дни или какие-то ограничения в еде, являются ли нормой?

– Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается в случае определенных заболеваний, и диетическое профилактическое. Последнее сегодня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Оно способствует уменьшению и поддержанию массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предотвращает возникновение заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.

В отличие от рационального питания, диетическое питание это лечебная процедура, рациональное питание – это не столько ограничение, сколько сформированные пристрастия и предпочтения в еде, способствующие здоровому образу жизни.

– Многие не считают проблему нерационального питания, в принципе, проблемой. Что Вы можете, как специалист, сказать таким людям?

– К сожалению, проблема нерационального питания реально существует. Достаточно посмотреть статистику заболеваемости в нашей стране. При всех успехах современной медицины мы сталкиваемся с ростом заболеваемости и смертности от онкологических, сердечно-сосудистых, эндокринных и других болезней. Многое можно было бы предотвратить, изучив основы рационального питания и применив их на практике. 

 Материал подготовлен в рамках регионального проекта «Укрепление общественного здоровья».

Источник: https://riastrela.ru/posts/id16424--mnogie-bolezni-mojno-predotvratit-izuchiv-osnovy-racionalnogo-pitaniya-

Роль рационального питания в профилактике заболеваний

Профилактика нерационального питания

Уровень смертности и заболеваемости из-за нужды и недостатка знаний неуклонно снижается, в то же время возрастает уровень заболеваемости так называемыми болезнями изобилия (болезни цивилизации – хронические инфекционные заболевания)

Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что от 70 до 90% факторов, вызывающих болезни цивилизации или способствующих их возникновению, находится в нашем повседневном окружении.      Продукты питания как часть окружающей среды играют в этом существенную роль.

Влияние наследственности в возникновении наиболее частых хронических заболеваний различно, однако в целом не столь значительно, как влияние внешних факторов.

В определенном окружении обычно взаимодействуют несколько факторов риска, которые вызывают хронические заболевания или же способствуют их возникновению –

нерациональное питание усиливает факторы риска!

В отношении некоторых болезней факторы риска из нашего окружения являются общими – неправильное питание, вредные привычки (курение, алкоголь, кофе), недостаток физической активности, загрязнение окружающей среды, включая продукты и воду.

Тот факт, что рациональное питание играет особую роль в профилактике хронических заболеваний, доказывают меры, принимаемые при повышении кровяного давления, которое также является важным фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство этих профилактических мер связано с рациональным питанием. Кроме того, повышение уровня содержания холестерина, важнейший фактор риска развития атеросклероза в достаточной степени зависит от неправильного питания, а также от отсутствия физической активности.

Причинами возникновения заболеваний являются: слишком обильное питание (много мяса), чрезмерное количество насыщенных жирных кислот и холестерина, преобладание насыщенных жирных кислот над полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, недостаток защитных продуктов (фруктов, овощей, рыбы), витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, недостаток растительных волокон, злоупотребление алкоголем и кофе.

Питание как фактор риска возникновения онкологических заболеваний и как профилактический фактор.

Рак легких:  факторы риска – курение, загрязнение воздуха; профилактические факторы – фрукты, овощи (витамины А,С,Е, бета-каротин, селен).

Рак губы, горла, гортани: факторы риска – курение, алкоголь (нитрозамины, свободные радикалы); профилактические факторы – фрукты, овощи.

Рак почек: факторы риска – курение, избыточный вес; профилактические факторы – поддержание нормального веса.

Рак носоглотки: факторы риска – соленая и копченая пища (нитриты, нитрозамины), загрязненный воздух, вирусы; профилактические факторы – фрукты, овощи.

Рак пищевода: факторы риска – соленая и копченая пища (нитрозамины), алкоголь, курение; профилактические факторы – фрукты, овощи, витамины С,Е, селен.

Рак желчного пузыря: факторы риска – курение, загрязнение воздуха; профилактические факторы – фрукты, овощи, бета-каротин, витамин А.

Рак простаты, молочных желез, яичников, матки: факторы риска – жиры (насыщенные и омега 6), полиненасыщенные жирные кислоты, избыточный вес; профилактические факторы – мононасыщенные и омега 3, полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, рыбий жир), жирные кислоты с цепочками средней длины, балластные вещества (злаки, фрукты, овощи), витамины А,С, бета-каротин, селен, цинк, диета для снижения веса.

Рак слизистой оболочки желудка:факторы риска – жиры, курение (нитрозамины); профилактические факторы – диета с пониженным содержанием жиров, селен.  Питание-фактор риска.

Рак толстой кишки: факторы риска – жиры, мясная пища; профилактические факторы – балластные вещества, кальций селен, витамин D, растительная пища.

Рак прямой кишки: факторы риска – алкоголь, пиво; профилактические факторы – балластные вещества, фрукты, овощи.  Питание-фактор риска.

Рак печени: факторы риска – контаминированная пища (микотоксины, пирролизидиновые алкалоиды), копченая пища, вирус (гепатит B), загрязнение воздуха (винихлорид), оральные гормональные контрацептивы; профилактические факторы – балластные вещества, фрукты, овощи.

Правильное питание основа здоровья при нарушении этого принципа. Не рациональное Питание – фактор риска возникновения хронических заболеваний.

на сайте Восточный подход к Западным нано технологиям Здоровья! Помни! Профилактика дешевле Лечения!

Связь между питанием и заболеванием:

Гипертония – недостаток калия, кальция, магния; избыток соли и жиров.

Карие – недостаток фтора; избыток сахара.

Зоб – недостаток йода; избыток тойтрогенных веществ

Заболевание сердца – недостаток активности, важнейших жирных кислот; избыток жиров, насыщенных жирных кислот, алкоголь.

Цирроз печени – недостаток витамина С; избыток насыщенных жирных кислот, соли.

Желчные камни – недостаток витамина С, клетчатки; избыток алкоголя, соли, полнота (энергетически плотная пища – жиры, сахара).

Диабед – недостаток витамина С, клетчатки; избыток –полнота (энергетически плотная пища – жиры, сахара).

Остеопороз – недостаток кальция, фтора; избыток натрия.

Остеомаляция – недостаток витамина D;

Артрит – недостаток витамина D; избыток –полнота (энергетически плотная пища – жиры, сахара).

Малокровие – недостаток железа, фолиевой кислоты, витамина В.

Изучи каталог здорового питания с Lucklife – Здесь!

Примите участие в Опросе:

Источник: https://rostovlucklife.ru/rol-ratsionalnogo-pitaniya-v-profila/

Профилактика авитаминоза и работающие правила рационального питания | Онлайн-доктор для всей семьи

Профилактика нерационального питания

Профилактика авитаминоза должна вестись с помощью нормализации рациона в 70% случаев. Если у человека есть наследственные патологии, если в роли пациента беременная женщина, то признаки гиповитаминоза или авитаминоза нужно профилактировать синтетическими препаратами заранее.

Лечение патологии проводится при помощи инъекционных форм препаратов. Витамины в таблетках подходят только для легкой и средней формы гиповитаминоза.

Проявления авитаминоза

О симптомах болезней, которые связаны с авитаминозом, детально читайте в этой статье.

Авитаминоз или полиавитаминоз – тяжелая патология, которая проявляется не только косметически, но и симптомами со стороны внутренних органов. На фоне авитаминоза возможно неправильное формирование скелета, нарушения работы сердца (кардиомиопатии и кардиодистрофии). Если есть недостаточность витамина В1 и В6 возможно развитие энцефалопатии Вернике, синдром Вейса с поражением сосудов.

ВНИМАНИЕ! Авитаминоз возникает при полном отсутствии витаминов.

Распространенное явление при нерациональном питании – весенний гиповитаминоз, который ошибочно называют авитаминозом. Весенняя усталость и авитаминоз – это наиболее частая «сезонная» жалоба пациентов.

Как проявляется весенний авитаминоз:

  1. сухостью кожи, сухостью и ломкостью волос, ногтей, локтей;
  2. иногда шелушатся ладони при «авитаминозе»;
  3. выпадение волос;
  4. «заиды» в уголках рта;
  5. кровоточивость десен;
  6. частое появление синяков или мелких кровоизлияний на коже;
  7. нарушение остроты сумеречного зрения;
  8. нарушение настроение, сна, апатия и слабость с утра после сна.

Эти симптомы могут быть не только признаками авитаминоза, но еще и признаками других инфекционных патологий или нарушений кровообразования. Например, перхоть это грибок или авитаминоз, а возможно и проявление аллергической реакции на шампунь. При гиповитаминозе вышеперечисленные симптомы будут слабыми, они редко влияют на общее самочувствие пациента и его образ жизни.

Симптомы гиповитаминоза в большей степени косметические. С наступлением лета и сезона фруктов и овощей они стихают самостоятельно в 85% случаев.

Профилактика авитаминоза

Необходимо знать, как проводится профилактика авитаминоза и гиповитаминоза, а также откуда берутся эти полезные вещества.

  1. Витамин В1 или тиамин. Суточная потребность составляет 1-3 мг. Восполнить ее можно употребляя хлеб грубого помола, горох, фасоль, печень, мясо красных сортов. Витамин всасывается в кишечнике.
  2. Витамин В2 или рибофлавин. Частично синтезируется в кишечнике микрофлорой. Суточная потребность 1-3 мг. Больше всего содержится в печени, домашнем твороге, желтке куриного яйца.
  3. Витамин В3 или пантотеновая кислота. Необходимо ежедневно до 10 мг. Синтезируется в кишечнике, но дополнительно поступает с куриными яйцами, молоком, мясом, печенью.
  4. Витамин В5 или РР (никотиновая кислота) содержится в картофеле, хлебе, рисе, мясе, мокрови. Суточная потребность составляет 25 мг.
  5. Витамин В6 или пиридоксин. Вырабатывается частично кишечными микроорганизмами. Экзогенные источники: хлеб, горох, фасоль, картофель, мясо, печень. Суточная потребность 2-3 мг.
  6. Фолиевая кислота или витамин В9. Суточная потребность 0,2-0,5 мг. Особенно полезна беременным женщинам в первом триместре. Суточную дозу нужно увеличить до 2 мг. Источники6 растения, овощи, фрукты, печень и мясо.
  7. Витамин В12 или цианкобаламин. Вырабатывается исключительно микроорганизмами кишечника. Нигде не содержится.
  8. Биофлавоноиды или витамин Н. Суточная потребность 50-75 мг. Поступает в организм с растительной пищей: ягоды, фрукты, в частности черная смородина, рябина, яблоки, лимоны, шиповник. Частично синтезируется микрофлорой кишечника.
  9. Витамин С или аскорбиновая кислота. Поступает с продуктами питания: овощами (капуста, зелень, перец), фруктами, особенно цитрусовыми и орехами. Необходимая суточная норма 65-75 мг.
  10. Витамин А или ретинол. Суточная потребность для мужчин 900 мкг, а женщин — 700 мкг. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, молоке, желтке, бобовых, моркови, тыкве, сладких перцах, петрушке, брокколи.
  11. Витамин Д. Синтезируется в коже под действием солнечных лучей из провитамина Д3. В пище содержится провитамин. Его можно найти в жирных сортах рыбы, в масле сливочном и сыре, молоке и желтках, дрожжах и лисичках. Суточная норма зависит от возраста, в среднем, в пределах 400-600 МЕ.
  12. Витамин Е или токоферол. Суточная норма 8-10 мг. Основные источники из продуктов питания: орехи, растительные масла и овсяная каша. Содержится витамин в облепихе, шиповнике, кураге.
  13. Витамин К или нафтохинон. Суточная норма составляет 55-75 мкг в день. Основные пищевые источники – шпинат, латук и семейство капустных. Незначительное количество есть в яйцах, киви, бананах.
  14. Витамин F или эссенциальные жирные кислоты. Суточная потребность 5-10 граммов. В комплекс витаминов входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Их можно обнаружить в жирных сортах рыбы и других морепродуктах. Витамин содержится в подсолнечном масле, семени льна, соевых бобах и всех видах орехов.

Что есть весной при авитаминозе: Выберите из вышеперечисленного списка доступные продукты. Можно употреблять пищу, которая содержит в составе сразу несколько витаминов, а также следить за микрофлорой кишечника, включить в рацион кисломолочные продукты.

Правильное питание

Диета при авитаминозе должна быть насыщена вышеперечисленными продуктами питания. Некоторых витаминов достаточно и без внешнего поступления при условии правильного функционирования кишечника.

Общие правила питания для профилактики:

  1. избегайте несбалансированных диет, которые полностью исключают жиры, либо белки, либо углеводы;
  2. в день съедайте или выпивайте минимум 3 молочных продукта;
  3. по возможности употребляйте 1 овощ или фрукт в свежем виде в течение дня;
  4. снизьте калорийность рациона и насытьте питание злаками (при условии переносимости глютена);
  5. употребляйте жиры, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (подойдет сметана, масло растительное или сливочное), не рекомендуются транс-жиры из фаст-фуда;
  6. пейте воду в течение дня, она необходима для усвоения водорастворимых витаминов.

ВНИМАНИЕ! Не нужно пить сырые яйца или есть полусырые продукты, чтобы сохранить в них витамины. Не все витамины разрушаются после кулинарной обработки. И проблема гиповитаминоза выражена более слабо, чем проблема паразитарных инвазий или сальмонеллеза после употребления полусырых продуктов. Витамины сохраняются при тушении на пару, обработке WOK, пастеризации молока.

Овощи можно варить на пару или даже в воде. Рассмотрите таблицу-пример сохранения витамина С в картофеле после разных видов кулинарной обработки.

Потери витамина С в процессе готовки в процентах

Чтобы кишечник функционировал лучше, рацион необходимо насытить клетчаткой.

Она содержится в продуктах растительного происхождения, а волокна улучшают моторику кишечника. Дополнительно можно употреблять синтетические витамины для профилактики авитаминоза.

Главное, делать это по инструкции, чтобы не было передозировки жирорастворимыми витаминами.

Какие витамины пить при авитаминозе: комбинированные таблетированные средства «Мультитабс», «Пиковит». Эффективность этих средств не доказана при лечении авитаминоза, но для профилактики нехватки витаминов они подходят.

Детальнее о лечении авитаминоза РР, С, Е читайте в этом материале.

1 мая, 2019 8 сентября, 2019 4 ноября, 2018 24 мая, 2019

Scroll Up

Источник: https://www.med-side.net/profilaktika-avitaminoza-i-rabotayushhie-pravila-racionalnogo-pitaniya/

Правильное питание — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Профилактика нерационального питания

 «Человек есть то, что он ест»
Пифагор

Питание — один из важнейших факторов, определяющих наше здоровье, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также продолжительность жизни человека.

Наукой уже неопровержимо доказано, что неправильное питание — фактор риска развития самых опасных болезней современности — сердечно-сосудистых, онкологических, диабета, ожирения. Тем не менее, многие люди продолжают питаться так, как привыкли во второй половине ХХ века.

Мы едим слишком много мяса, особенно переработанного — в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок-сарделек и т.п., слишком много животных жиров, а также в избытке мучных изделий и сладостей. В последние годы к ним добавились еще и фаст-фуд, обилие сладких газировок и соков, «мусорной еды» — всевозможных снеков, сухариков, чипсов и т.д.

А необходимые для здоровья овощи, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты мы едим недостаточно.

Есть известная пословица «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». С одной стороны, можно многократно проводить разъяснительную работу населению о правильном питании. Но, гораздо  убедительнее  наглядный пример, показывающий жизненный опыт применения принципов правильного питания для сохранения здоровья.

В этом отношении наиболее показателен пример Финляндии.

В конце 60-х — начале 70-х годов там была самая высокая в Европе смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний и самая маленькая продолжительность жизни.

Особенно в Северной Карелии, жители которой сами обратились к руководству страны с просьбой разобраться в причинах и найти пути решения проблемы.

Тогда и появился так называемый «Северо-Карельский проект» — система профилактических и оздоровительных мер для населения региона. Ученые и выяснили, что первопричинами аномально высокой смертности были:

  • неправильное питание (преимущественно жирное мясо);
  • тяжелый физический труд лесорубов;
  • курение и алкоголь.

25 лет потребовалось властям и медицине, чтобы изменить образ жизни жителей региона.

Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь.

Результаты оказались фантастическими: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%.

Скандинавы подсчитали, что изменение вредных привычек питания и повышение физической активности людей принесут гораздо больше пользы для здоровья и выгоды для бюджета стран, чем огромные затраты на лечение больных.

На волне этого успеха в Финляндии был запущен новый общенациональный профилактический проект «Сердце объединяет». Одним из его пунктов являлась специальная маркировка на упаковке продуктов, которая показывала, какие продукты полезны для сердца и не принесут вреда здоровью.

Теперь национальные опросы показывают, что треть финнов, покупая еду, обращает внимание на количество жира в продуктах. Еще треть озабочена тем, как повлияет этот продукт на артериальное давление. Почти все молочные продукты тут обезжирены.

Финны едят много овощей и фруктов круглый год, поскольку в стране стали выращивать собственные овощи и фрукты, необходимые для здорового питания. Для этого фермеров бесплатно обучали, раздавали им посадочный материал и на три года освободили от налогов. Правительство выделяет дотации, чтобы цена овощей и фруктов круглый год оставалась стабильной.

В меню общественных столовых всегда есть 6-8 блюд из овощей. Покупая любое блюдо, овощи можно добавлять к нему неограниченно и в любом наборе, так как они включены в стоимость основного блюда. Постоянно присутствуют в меню и свежевыжатые фруктовые соки.

Пропаганда и профилактика сработали и тут — сегодня средняя продолжительность жизни финнов составляет 81 год.

По данным ведущего российского специалиста в области профилактической медицины, академика Рафаэля Оганова, на начало ХХI века смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии составила 331 на 100 тыс. населения, женщин — 98.

Для сравнения приведем российские цифры: 1552 — среди мужчин и 659 — среди женщин. Так что перенять опыт финнов нам совсем бы не помешало.

Цель данной статьи в том, чтобы донести до каждого читателя важность переосмысления собственного образа жизни  с позиции его здоровой направленности. И в первую очередь это касается пересмотра своих пищевых привычек. Но для того, чтобы менять ориентиры в питании, нужно иметь представление об основных принципах рационального питания.

Что же такое рационального питание?

Название происходит от латинского «Rationalis» — умный. Это питание, обеспечивающее вам наиболее оптимальные условия для гармоничного развития и полноценной жизнедеятельности вашего организма.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Принципы рационального питания на самом деле просты:

1-й принцип. Энергетическая сбалансированность питания.

Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.

2-й принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ.

Для этого питание должно быть:

  • Разнообразным – оптимальное использование около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм необходимыми веществами.
  • Содержать достаточное количество белка (10-20% от калорийности суточного рациона).

Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) – растительного.

  • Содержать мало жира, при оптимальном соотношении насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров (25-40% от калорийности суточного рациона).
    • Суточная норма мононенасыщенных жиров – 10-20% от калорийности суточного рациона;
    • Суточная норма полиненасыщенных жиров – 5-10% от калорийности суточного рациона;
    • Суточная норма насыщенных жиров – 10% от дневной нормы потребности калорий.
  • Содержать мало простых и достаточно сложных углеводов.

Углеводы условно подразделяются на две группы:

  • Простые углеводы (сахара: моно и дисахариды) находятся в  продуктах, содержащие в большом количестве рафинированный сахар (столовый сахар, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки);
  • Сложные углеводы (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка)  содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
  • Содержать достаточное количество овощей и фруктов

Рекомендуется в день употреблять не менее 500 гр. овощей и 250 гр. фруктов, треть из них нужно потреблять в свежем виде. Предпочтение следует отдавать сезонным продуктам местного производства.

  • Содержать мало поваренной соли

Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (5 граммов) в день.

3-й принцип. Принцип дробности, регулярности и равномерности питания.

  • Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки).
  • Регулярным (желательно в одно и то же время).
  • Равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

4-й принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, отвариванию, запеканию  в печи, на гриле, в духовом шкафу с минимальным использованием масла, сахара, соли.

5-й принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным.

Согласно принятым на сегодня международным рекомендациям, безопасно употребление алкоголя в количестве, не превышающем1-2 стандартных доз в день.

Не следует потреблять более 20,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 10,0 г – для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Источник: http://profilaktika.tomsk.ru/?p=14142

Books-med
Добавить комментарий